J’ai regardé mon régime alimentaire (sous la direction de la nutritionniste Lauren Jawno).
Dans un monde parfait, les deux processus sont équilibrés et la dent reste entière. Mais si vos dents déminéralisent plus rapidement qu’elles ne peuvent être reminéralisées, vous commencerez à développer des cavités. La clé est donc d’essayer d’éviter des choses qui accélèrent le processus destructeur et de faire ce que vous pouvez pour soutenir le processus de reconstruction.
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sur l’auteur
Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS
Monica Reinagel est un nutritionniste, auteur et le créateur de l’une des podcasts de santé et de fitness les plus bien classés d’iTunes. Son conseil est régulièrement présenté dans l’émission Today, le Dr Oz, NPR, et dans les principaux journaux, magazines et sites Web du pays. Avez-vous une question nutritionnelle? Appelez la gamme Nutrition Diva auditeur au 443-961-6206. Votre question pourrait être présentée dans l’émission.
L’échec n’est pas une faiblesse; C’est une opportunité. Un journal d’entraînement peut vous aider à suivre vos échecs et à apprendre d’eux pour devenir un meilleur athlète. Voici comment!
Par Brock Armstrong Get-Fit Guy 19 mai 2020 Lecsepisode de 8 minutes # 486 Play Pause Écoutez comment transformer l’échec en succès avec un journal de formation que nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox. Le journal de formation rapide et sale est une partie importante de votre progression vers votre objectif. Parallèlement aux données difficiles, votre journal doit contenir des informations émotionnelles sur vos séances d’entraînement. Si vous avez un journal de formation, vous pouvez glaner beaucoup de vos succès et de vos échecs. L’apprentissage de l’échec et la préparation est à la fois des mentalités de personnes très réussies.
Il y a des ans, je me suis entraîné et j’ai couru dans le marathon de Chicago. Et quand je dis que je me suis entraîné, je veux dire que je me suis entraîné dur. J’ai travaillé avec mes entraîneurs (Tania Jones & amp; Lioudmila Kortchaguina) pendant des mois. J’ai regardé mon régime alimentaire (sous la direction de la nutritionniste Lauren Jawno). J’ai également gardé un journal de ma formation (en utilisant un outil en ligne appelé TrainingPeaks), et j’étais dédié à l’objectif d’organiser un temps de qualification qui me permettrait de courir dans le marathon de Boston 2012.
Mais hélas, Lorsque le jour de la course est arrivé, je n’ai pas atteint mon objectif.
À peu près du premier 5 km de ce voyage de 42,2 km, je me sentais plat et à faible énergie. Des mois auparavant, j’avais visualisé ce que je ressentais, mais quand la journée est arrivée, je n’ai pas eu de printemps dans ma foulée. Oui, j’ai réussi à terminer le marathon. Mais mon temps était loin de ce que j’avais entraîné ou ce dont j’avais besoin pour un BQ (Boston Qualifier).
Ensuite, environ trois semaines plus tard, j’ai fait tourner les choses et j’ai couru le marathon de Hamilton avec un printemps dans ma foulée qui m’a permis de me rapprocher de mon temps de bq.
, qu’est-ce qui était différent? Pourquoi ai-je pu me rapprocher de l’atteinte de mon objectif à l’époque mais pas à Chicago? Eh bien, c’est là que mon journal de formation et ma capacité à voir l’échec comme un outil d’apprentissage entre en jeu. Ou, comme j’aime appeler la combinaison des deux, en acquérant les données de défaillance.
Pourquoi vous avez besoin d’un journal de formation
Commençons par l’exploitation de votre formation. Comme je l’ai mentionné, j’ai tenu un journal d’entraînement pendant ma période d’entraînement (et tout au long de la carrière sportive). Il y a plusieurs raisons pour lesquelles j’ai fait cela et pourquoi je vous suggère de le faire aussi. Les journaux d’entraînement sont une stratégie utile, peu importe si votre objectif est de perdre du poids, de gagner des muscles, de faire de la randonnée d’une montagne ou de courir un marathon.
Vous pouvez avoir un gist général de la façon dont votre entraînement s’est déroulé, mais un gist n’est pas ‘T assez si vous voulez vraiment apprendre et grandir.
Les journaux de formation sont fiables
Il est facile de croire que vous vous souviendrez simplement de ce que vous avez fait pendant vos blocs d’entraînement. Mais croyez-moi, au fil du temps, et un entraînement se fonde dans un autre, il devient de plus en plus difficile à rappeler avec tout détail lorsque vous avez fait votre plus longue course ou lorsque vous avez levé votre plus lourd. Vous avez peut-être un général de l’essentiel de la façon dont il s’est passé, mais un Gist ne suffit pas si vous voulez vraiment apprendre et grandir.
L’autre problème avec la mémoire est qu’il n’est pas bon pour identifier les détails. À quel rythme était-il censé être exécuté et quel rythme avez-vous cloué? Quel poids avez-vous utilisé pour la presse aérienne et qu’avez-vous soulevé pour le développé couché? Quels petits changements avez-vous apporté lors de votre routine de trajet et de soirée du matin qui aurait pu vous aider à perdre ces dix derniers livres? Ce sont des détails importants qui peuvent faire une grande différence dans votre résultat final ainsi que les résultats futurs.
Les journaux de formation sont impartiaux
Comme vous le savez probablement, nous, les humains, avons durement séparé nos émotions de nos données. Donc, si vous ne gardez pas un enregistrement axé sur les données de votre formation, qui identifie vraiment ce qui a bien fonctionné à partir de ce qui se sentait simplement bien, il peut être confus.
Comme vous le savez probablement, nous, les humains, avons du mal séparant nos émotions de nos données.
Par exemple, nous détessons tous ces entraînements qui nous poussent au-delà de notre capacité. En fin de compte, nous ne sommes pas en mesure de maintenir le rythme, ou de soulever le poids ou d’atteindre le but. Nous n’aimons pas également ces entraînements qui semblent trop faciles et lents et qui ont l’impression de ne pas pouvoir servir un but dans notre parcours de fitness. Si vous ne compliez que sur vos émotions, il est peu probable que vous fassiez à nouveau l’un de ces entraînements. Mais quand nous pouvons regarder les données dures devant nous et voir les progrès qui se sont produits après ces séances d’entraînement, il est souvent indéniable qu’ils étaient des facteurs clés de notre succès.
Les journaux de formation sont motivants
Nous avons tous de mauvais jours où nous nous demandons pourquoi nous avons eu cet objectif en premier lieu. C’est là que votre journal de formation (un peu comme un journal quotidien) peut fournir un avantage. En regardant en arrière dans un journal d’entraînement ou de formation et de voir vos progrès disposés avant vous, tout au long des semaines et des mois, peut vous donner une véritable explosion de motivation.
Je me souviens de faire défiler mon journal de formation plus que quelques-uns Les temps comme un moyen de me lancer hors du canapé et sur la piste. Parfois, voir jusqu’où je venais était tout ce dont j’avais besoin pour me lancer dans le prochain entraînement de percée.
Vous pouvez gérer les blessures
Cela fonctionne de deux manières:
Vous pouvez souvent prévenir ou prédire des blessures en fonction du taux de progrès que vous voyez dans un journal de formation. En tant qu’entraîneur, une grande partie de mon travail consiste à s’assurer qu’un athlète ne s’engage pas dans ce que j’appelle «trop, trop tôt». Les journaux de formation peuvent révéler si vous poussez trop fort avant d’aller trop loin et de vous blesser.
Si une blessure se produit, le journal de formation peut être un excellent outil pour aider à démêler le mystère de la façon et de la raison pour laquelle cela aurait pu se produire. Ce n’est pas un outil de diagnostic parfait, mais s’il est utilisé correctement, cela peut au moins vous aider à empêcher la même erreur de se reproduire.
Votre journal vous aidera à apprendre un entraînement
Si vous avez un objectif complexe, la formation peut également devenir complexe.
Lorsque vous commencez un programme de course , par exemple, vos instructions seront probablement faciles à retenir. Comme courir 5k à un rythme facile. Mais à mesure que votre programme progresse, les séances d’entraînement peuvent devenir plus difficiles à retenir. La dernière chose que vous voulez est d’être au milieu d’un sur-ensemble lourd et de devoir obtenir votre téléphone et échapper dans votre application de messagerie pour savoir ce que vous êtes censé faire ensuite.
Cette analyse Le processus vous aide à vous souvenir et à vous transformer en athlète, pas seulement à un exerciseur.
Avoir un journal d’entraînement signifie que vous passerez plus de temps à analyser, à vous concentrer et à apprendre à embrasser le concept derrière chaque entraînement plutôt que de faire ce qu’on vous dit et de passer à autre chose. Ce processus d’analyse vous aide à vous souvenir et à vous transformer en athlète, pas seulement à un exerciseur.
quoi inclure dans un journal d’entraînement
Lorsque j’ai commencé à m’entraîner sérieusement, nous avons dû écrire Tout dans un livre, qui était fastidieux et désordonné. Finalement, nous avons commencé à utiliser des feuilles de calcul Excel et à créer des modèles avec des champs comme la vitesse, la distance, le poids et l’effort perçu. Mais maintenant, il existe des tonnes d’applications gratuites et payantes qui facilitent la tenue d’un journal de formation sans conjecture.
Ce qui le rend encore plus facile, c’est que la plupart de ces applications (comme celle que j’ai utilisée pendant la formation pour Le Marathon de Chicago) se synchronise facilement avec des trackers d’activités comme Fitbit, Garmin Forersners, Polar Loops ou Apple Watch pour peupler automatiquement des informations importantes comme la fréquence cardiaque, la vitesse, les intervalles, l’élévation, etc. Vous pouvez même suivre et synchroniser vos données de sommeil nocturnes et votre variabilité de fréquence cardiaque, qui peuvent à la fois être de grandes mesures de récupération entre les entraînements.
Il existe des tonnes d’applications gratuites et payantes disponibles qui facilitent la formation d’une formation Enregistrez sans conjecture.
La seule chose que ces applications et trackers ne peuvent pas se connecter, c’est votre réponse émotionnelle personnelle à un entraînement et cela peut être une métrique clé, surtout lorsque nous commençons à parler d’apprentissage de l’échec. Cette métrique est souvent appelée effort perçu, mais il peut être plus détaillé et personnel que cela.
Revenons à mon expérience de marathon de Chicago. Quelques jours avant la course, j’étais déjà à Chicago et je faisais une course sur le tapis roulant à l’hôtel. L’entraînement était «2 x 2k @ 4:25 et 1 x 1k @ 4:20». Pour ceux d’entre vous qui ne connaissent pas ce sténographie, cela vérifier ce lien ici maintenant signifie simplement que je devais exécuter deux intervalles de deux kilomètres chacun à un rythme de quatre minutes et 25 secondes par kilomètre. Ensuite, je vais le lancer d’un cran et courir un kilomètre de plus à un rythme qui était de cinq secondes plus rapidement. Assez facile, non? Eh bien, selon mon journal … non, pas facile du tout.
J’ai écrit dans mon journal que je me sentais «lourd» et «fatigué» pendant tout l’entraînement. Bien que je frappe les rythmes, j’étais «inquiet de maintenir ce rythme pendant la course». Vous n’avez pas besoin d’être un entraîneur chevronné pour voir le drapeau rouge. Même si c’était des pas que je courais plusieurs fois auparavant, ma confiance était clairement ébranlée et mon énergie était faible. Pas un combo gagnant.
Apprendre de l’échec
Comme je l’ai mentionné plus tôt, ma course de Chicago ne s’est pas bien déroulée. Mais après quelques jours de boude, mon entraîneur et moi avons passé mon journal de formation pour voir ce que nous pouvions en tirer des leçons. Mon fitness était solide, c’était très clair. Mais dans les jours qui ont précédé la course, je n’étais pas aussi reposé que j’aurais dû l’être. Peut-être que je passais trop de temps à visiter à Chicago quand j’aurais dû récupérer. Peut-être que dormir dans une chambre d’hôtel au lieu de mon propre lit faisait des ravages, mais il était clair que même si mon entraînement était solide, ma récupération ne l’était pas.
cette fois, menant à la course, j’étais Dormir dans mon propre lit et il n’y avait pas de pizzas à vaisselle profonde et de visites d’architecture à mon agenda.
C’est à ce moment-là que nous avons eu l’idée de courir à nouveau quelques semaines plus tard. Cette fois, menant à la course, je dormais dans mon propre lit et il n’y avait pas de pizzas à vaisselle profonde et de visites d’architecture à mon agenda. Et bien sûr, non seulement mon journal inclut des phrases comme «clouer les intervalles» et «se sentir léger et rapide», mais mon temps de finition était plus de 20 minutes plus rapidement que n’importe quel marathon que j’avais fait auparavant. Nous avons appris une précieuse leçon de mon échec précédent et, après un certain temps de récupération, cela a porté ses fruits.
la leçon
Il serait facile de simplement lire ce compte et de partir en pensant, “D’accord, alors prenez un peu de temps avant de courir un marathon.” Mais ce n’est pas la plus grande leçon. La grande leçon est que par un échec apparent, j’ai pu glaner des informations importantes sur mon entraînement, ma rétablissement, ma biologie et sur moi-même en tant qu’athlète.
J’aurais pu me vautrer dans mon la défaite et soit abandonnée mon rêve, soit refait la même erreur à l’avenir.
J’aurais pu me vautrer dans ma défaite et avoir abandonné mon rêve ou a continué à faire la même chose erreur à nouveau à l’avenir. Mais grâce à mon journal de formation et à une compréhension de la façon d’utiliser l’échec comme outil d’apprentissage plutôt que comme une excuse pour arrêter, j’ai continué à faire de la course de nombreuses fois pendant de nombreuses années.
Dans une interview que j’ai faite avec Katrín Davíðsdóttir, un athlète islandais de CrossFit qui a été couronné femme la plus apte sur Terre deux ans de suite, nous avons discuté de l’importance non seulement d’apprendre de l’échec mais aussi de l’importance de se préparer à il. Elle m’a dit qu’elle et son entraîneur «s’asseyaient et écrivaient une liste sur un tableau blanc … 101 choses qui pourraient mal tourner» a continué à me dire «… c’est toutes ces petites choses qui, quand elles se trompent (parce que ça va toujours mal tourner), alors vous avez un plan B et un plan C et un plan D. Et vous êtes ainsi Rapide à aller au plan suivant, c’est presque comme si rien n’avait mal tourné parce que vous vous y attendiez déjà. Elle pourrait donc être prête pour eux et les gérer avec facilité et calme.
Et enfin, même la légende du basket-ball Michael Jordan a déclaré dans un article de Huffington Post: «J’ai raté plus de 9000 coups ma carrière. J’ai perdu près de 300 matchs. Vingt-six fois, on m’a confiance pour prendre le tir gagnant du jeu et manqué. J’ai échoué encore et encore dans ma vie. Et c’est pourquoi je réussis. Vous êtes mieux, plus intelligent et plus préparé à l’avenir.
Tout le contenu ici est à des fins d’information uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.
à propos de l’auteur
Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.
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la deuxième partie (de deux) des meilleures façons les plus intéressantes que vous pouvez tester et quantifier votre niveau de remise en forme.
par Brock Armstrong Get-Fit Guy 26 septembre 2017 ReadEpisode de 9 minutes # 356 Play Pause Écoutez les meilleures façons de mesurer votre forme physique, la deuxième partie Nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Test de fonction aérobie maximale (MAF)
Un boursier nommé Dr Phil Maffetone a proposé la formule MAF et le MAF Testez, et c’est assez simple.
Trouvez un cours fixe (une piste ou un chemin mesuré est idéal) et mettez votre moniteur de fréquence cardiaque
Démarrez du jogging ou de la course jusqu’à ce que vous atteigniez 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (que le Dr Maffetone calcule comme: 180, moins votre âge)
courir 3 miles tout en maintenant cette fréquence cardiaque. Surveillez vos RH et ajustez votre vitesse en conséquence pour la conserver à 75% (pour un homme de 30 ans qui serait ~ 150 bpm)
Le temps qu’il vous faut pour exécuter chaque kilomètre est votre numéro de MAF pour Beat
Améliorer votre temps sur un test MAF indique que vous devenez efficace à une faible intensité qui est souvent en corrélation avec la capacité de courir plus rapidement à des intensités plus élevées.
pendant tout test MAF, Votre temps doit toujours devenir plus lent. Le premier mile doit toujours être le plus rapide, et le dernier devrait être le plus lent.