1 чаша меки дати на Medjool (около 12 дати), копчета
Никой не спори, че адаптивната термогенеза не съществува, защото знаем, че го прави.
Но това, което много хора се объркват – включително и аз, пълно разкриване – е, че може да не е толкова клинично значимо, колкото си мислехме.
Какво е изследването в режима на глад?
Метаболитното адаптиране към отслабването е проучено много и най-актуалните изследвания наоколо изглеждат едно и също: това се случва, а не в еднаква степен за всички и не е огромна причина, поради която Възвръщаме отслабване.
Умът издуха. Научих един тон от преминаването през това изследване и избрах акценти от най -новите изследвания за вас тук:
Проучване на 2020 г. за метаболитна адаптация в Американския журнал за клинично хранене цитира няколко проучвания, че метаболитната адаптация е налице след загуба на тегло, но като цяло BMR не е „значително по-ниска“ след загуба на тегло, а 1-2 години по-късно не е било Свързани с възвръщането на теглото.
Друго проучване от 2020 г. в Американския журнал за клинично хранене, наречено метаболитна адаптация, „илюзия“, установи, че субектите преживяват метаболитна адаптация чрез загубата на тегло, но че се отскочи след период на „стабилизиране на теглото“.
Това проучване също установи, че метаболитната адаптация не е отговорна за възвръщането на теглото при едногодишната марка.
Важно е да се отбележи, че стабилизирането на теглото – период след отслабване, когато теглото е стабилно – изглежда намалява въздействието на адаптивната термогенеза. Сякаш дава време на тялото да „навакса“ и BMR да се адаптира донякъде.
Проучване от 2018 г. в Американския журнал за клинично хранене също установи, че въпреки че съществува адаптивна термогенеза, няма последователни доказателства, които да показват, че тя продължава да се запази при хора, които са отслабвали и са запазили тази загуба на тегло.
; Неочаквано намаляване на BMR.
Разбира се, не можем да говорим за „режим на глад“ и да не говорим за най -големия губещ.
По време на шоуто участниците загубиха огромни количества тегло, а техните BMR също намаляват. Беше установено, че адаптивната термогенеза представлява значително намаляване на BMR в края на шоуто.
Повечето участници получиха известна тежест след шоуто. Честно казано, това се очаква. Никой не може да поддържа наказателната лудост на най -големия губещ (съвсем друга публикация в блога).
Но какво се случи с техния BMR 6 години след приключването на шоуто?
Дори при възвръщане на теглото участниците все още изпитват адаптивна термогенеза, която представляваше около 500 калории на ден. С други думи, техните метаболизми се забавиха повече от очакваното и не отскочиха назад. Това беше още по -изразено при състезателите, които загубиха най -много тегло.
Но странно, състезателите, които загубиха най -много тегло, запазиха най -много тегло от 6 години. Горното проучване не открива връзка между адаптивната термогенеза и възвръщането на теглото.
Защо най -големите състезатели на губещи бяха различни от предметите в други изследователски проучвания? Защо тяхната адаптивна термогенеза продължи по -дълго и по -значително?
Това ли беше процентът на загуба? Сумата, загубена? Методите, използвани за отслабване по време на шоуто?
Всъщност не знаем.
Кевин Хол, изследовател, чиято работа следя като ястреб, каза в прегледа си и реакцията на най -големите губещи изследвания по -горе, че екстремните условия по време на шоуто може да са виновни за адаптивната термогенеза, която е резултат.
Независимо от това, той вярва, че „поведението е на шофьорското място и Рий е заедно за возенето“ – изявление, което не ми е добре за обвиняването на дебели хора за възстановяване на теглото, но и това, което описва как Поведението може да бъде двигател за възстановяване на теглото (или не), а не адаптивна термогенеза.
Както в, ще ви трябват по -малко калории, след като отслабнете и ако поведението ви не се променя с теглото ви, вероятно ще наддадете теглото назад.
И така, режимът на глад е истински?
Преобладаващо, изследването сочи „режим на глад“ като съществуващ, разбира се, но да бъдем много по -малко значими, отколкото първоначално смятахме, а при повечето хора вероятно не е пречка за поддържане на отслабването при нормалното (известен още като най -големият губещ ) обстоятелства.
Адаптивната термогенеза често е преуморена в медиите и чрез определени хранителни „експерти“. Пропускането на закуска или периодично гладуване няма вероятност да ви постави в „режим на глад“.
Наличието на период на стабилизиране на теглото може да помогне на BMR да се възстанови, за да се намалят ефектите на адаптивната термогенеза.
Въпреки че може да изпитате спад в базалната метаболитна скорост поради загуба на тегло (над и над спада на енергията, необходима, защото сте по -малки), това няма да се случи за една нощ, вероятно няма да продължи вечно и е вероятно няма да е това последващо.
Партнирах си с бадемовия съвет на Калифорния, за да създам тази публикация и рецепти.
След това, което изглеждаше като безкрайна зима, слънцето най-накрая е навън и е време за тениска! Мислех, че ще трябва да нося зимното си яке завинаги.
По-топлото време означава дейност на открито, пътни пътувания и дългоочаквани летни ваканции. За мен пролетта означава, че се отказвам от колата, за да ходя навсякъде и това е и началото на сезона на пътуване. Точно както се предавам на по -леки дрехи през пролетта, аз също жадувам по -леки ястия и закуски и се възползвам от свежите, цветни сезонни продукти.
Търсите някои съвети за здравословно хранене и идеи, които да притежавате ежедневието си това лято? Не търсете повече. Ето някои от нещата, които трябва да вземете предвид за вашите летни ястия и закуски.
Поддържане на хидратирани
Мисля, че първото нещо в дневния ред на повечето хора се възползва от по -хубавото време, като излезе навън. Тъй като нещата се нагряват обаче, не забравяйте да се поддържате хидратирани! Течността на средния човек се нуждае от техния размер и начина им на живот, но независимо дали планирате да сте активни или просто да вземете на слънце, ще трябва да пиете. Винаги препоръчвам обикновена вода над всякакви сладки напитки, тъй като тя се хидратира перфектно и е калорична и без захар.
Ако не сте в обикновена вода, опитайте да я ароматизирате със следните бустери:
краставица и прясна мента
малини и лимонова кора
боровинки и пресен босилек
Оранжеви и лимонови филийки
храните също могат да ни хидратират – около 20% от дневния ни прием на вода идва от твърди храни. Сочните плодове като диня и ягоди, както и зеленчуци като краставица и маруля, съдържат високи проценти вода. Като бонус плодовете съдържат и калий, който губите чрез пот. Хранително, нито един плод не е по -добър от тази форма за контакт друг, така че изберете тези, които обичате, и ги яжте често!
Избор в сезонни храни за хранене и закуски
Растителната основа на растителната основа е идеално за топли дни и вечери. Изборът на каквато и да е продукция в сезон и базирането на храна от него е най -добрият начин да получите повече зеленчуци и разнообразие в диетата си. Обичам леко да се парам или да пея пресен зелен фасул, а след това да ги гарнирам с нарязани чери домати, италиански стил риба тон, яйце с твърдо сваляне, препечени нарязани бадеми за текстура и хрупка и винегрет.
За прясна закуска изберете круша или праскова, намазана с бадемово масло! Комбинацията от сладки и солени е пристрастяваща.
Проверете пазара на местния фермер за най -свежите варианти на ярко оцветени плодове и зеленчуци.
Охлаждане
Едно от любимите ми неща, които да направя за лятна закуска, са бадемово мляко на базата на плодове или студено варене замразени замразени изскачания, които са леки и вкусни. Децата ми обичат моите замразени бандални бадемови ухапвания (рецепта по -долу). Те имат шоколад и препечени бадеми и замръзват супер бързо! Най -хубавото е, че те са по -здравословна алтернатива на захарните попсикули. И Pops, и ухапванията са идеалните след лакомство за вечеря!
Хранене здравословно на пътя
Магистралите и летищата рядко имат изобилие от здравословни възможности и след като сте гладни, е по -вероятно да се хвърлите върху каквато и да е храна. Избягвайте ситуацията напълно, като опаковате преносими, лесни за ядене закуски, които не е необходимо да се охлаждат. Комбинирането на храна, която съдържа здравословни мазнини и протеини, като бадеми, с въглехидрати, като сушени или пресни плодове, прави удовлетворяваща, пълнеща комбинация.
Моите ухапвания от енергийни ухапвания на бадемова (рецепта по -долу) са опаковъчни, подхранващи и вкусни. Те също са фантастична закуска преди спорта, която ще осигури трайна енергия за всички ваши приключения!
Някои от другите ми любими за пътуване са домашна пътека смес с бадеми, неподсладени сушени череши, пълнозърнести гевреци и мини шоколадови чипсове; сандвичи, приготвени с хумус и зеленчуци; Замразени тръби за кисело мляко; и дори мини чушки, пълнени с хумус.
Каквито и да са плановете ви това лято, забавлявайте се и останете здрави.
рецепти
Замразени банданови ухапвания
прави: 18 парчета
2 банани
2.5 унции тъмен шоколад, разтопен
1/3 чаша препечени бадеми, смачкани
Нарежете банани и поставете върху тавичка за печене с пергамент. Замръзвайте, докато шоколадът се набира.
ухапвания от енергия на бадеми
прави: 14-16 ухапвания
1 чаша цели, нерешени бадеми
1 чаша мека мекюол дати (около 12 дати), копче
1/4 чаша какао на прах
1/4 чаена лъжичка сол
Във високоскоростен блендер или хранителен процесор обработвайте бадеми, докато не са текстурата на пясъка. Добавете какао на прах и сол и обработвайте, от време на време изстъргвайки страните на блендера, докато сместа се смеси напълно. Сместа трябва да бъде леко лепкава. Окачете се на топки (или, натиснете в квадратен тиган с пергамент) и поставете върху лист за печене с пергамент. Хладилник до комплект, около 20 минути. Дърпете в херметичен контейнер.
Огромна благодарност на Laura Baum Rd, която ми помогна да напиша тази публикация на кривата на обучение!
За тази крива на обучение ние гледаме захар. Получавам толкова много въпроси по въпроса, че искам да разбия най -новите изследвания, теории и препоръки за всички вас, само за да разсея объркването. И така, ето ни!
какво е захар?
Не можем да говорим за захар, без да правим плитко гмуркане в молекулярните му основи.
Когато говоря за захар, думата въглехидрати също може да се използва, тъй като всички въглехидратни храни, от пшенични плодове до близалки, се разграждат на захарни молекули. Захар, както знаем, че е обикновен въглехидрати, а не сложен, като ориз и макаронени изделия.
Основните градивни елементи на захарта се наричат монозахариди – отделни единици, най -простите форми на захар/въглехидрати.
По същество всяка дума с -озен край -лактоза, галактоза, захароза и др. -е захар.
Има 3 монозахариди: глюкоза, галактоза и фруктоза.
В рамките на монозахаридите, нещото, което трябва да се отбележи, е, че фруктозата е основно „плодовата захар“ и е значително по -сладка от другите 2.
глюкозата и галактозата се абсорбират и усвояват в тънките черва, докато фруктозата се метаболизира в черния дроб.
Има ли разлика между различните видове захар?
Нека да стигнем дотам: въпреки че тялото ви може да обработва някои захари по различен начин, в крайна сметка това е същото за тялото ви. Така например, когато даден продукт рекламира, че е направен с кленов сироп вместо с висок фруктозен царевичен сироп (HFCS), това не е нищо друго освен евтин маркетингов залог. Нищо за кленовия сироп не е по -здравословно от всички други захари. Истина.
Няма убедителни доказателства (и тук), че една захар е по -лоша от останалите за нашето здраве. Като се има предвид, че като население е общоизвестно, че ядем твърде много добавени захари и никой няма да оспори това.
Що се отнася до естествените захари, те се срещат най -вече в мляко и плодове. За разлика от това, което някои хора ще се опитат да ви кажат, захарите в тези храни всъщност не са това, което повечето от нас трябва да се притесняват. За много хора твърде много плодове не са техният проблем (повече хора се страхуват ненужно от плодовете в наши дни); Това са добавените захари в техните диети.
Но чакай! Ям агаве … не е ли естествено?
Всъщност има 56+ различни имена за захар, които се появяват на етикети, не всички с -озен наставка. Меласа, оризов сироп, карамел, малтодекстрин, сок от тръстика, мед, захар, агаве, царевичен сироп с висока фруктоза, захар от тръстика, кафява захар, кокосова захар и много други. Ако можете да го добавите към храната, тя се счита за добавена захар.
Захарта също е подъл: тя се крие във всевъзможни преработени и ултра обработени храни, дори и в неща, които никога не бихте предположили: превръзки за салата. Хамбургери за бързо хранене. Deli меса. Хляб. Га!
Има малки разлики в тази добавена категория захар: агаве, мед и кленов сироп са по -високи във фруктозата, така че те могат да бъдат по -сладки. Агаве сироп, който се рекламира като „изцяло естествен“, всъщност има повече фруктоза от HFC. Това не е ли лудо? „Естественият“ сироп на агаве, който толкова много хора смятат, че е супер здрав, е по -висок във фруктозата от много „злото“ (това е възприятието) HFCs, които всички се опитват да избегнат.
Не се ли радваш, че правя тези публикации в кривата на обучение? Има толкова много невярна информация там … заедно с мита за „естествения е по -добър“. Въздишка.
Лесно е да отделите „захарни“ храни като мляко или плодове и да кажете, че са твърде сладки, това е напълно късоглед. Ние ядем храна, а не неговите съставки поотделно, така че искам да гледате на храната като цяло. Вземете например плод. Да, сладък е, но има толкова много откупителни качества – фибри, антиоксиданти и витамини.
Захарната зависимост и теорията на въглехидратите-инсулин
Някои видни и много гласови хора вярват, че колкото повече захари и рафинирани въглехидрати ядем, по -дебелите, които получаваме. Те вярват, че когато ядем тези храни, получаваме инсулин прилив, което кара телата ни да се придържат към мазнини. Тази мазнина кара нивата на инсулин да останат високи, което ни кара да съхраняваме мазнини и да бъдем непрекъснато гладни. Вярващите в тази теория на въглехидратите-инсулин насърчават диета с високо съдържание на въглехидрати за отслабване и за намаляване на освобождаването на инсулин поради консумацията на въглехидрати. Те (ще останат неназовани в този блог) вярват, че „захари, зърнени храни и нишестени зеленчуци ви правят дебели“.
Е! Това е изявление за одеяло, ако някога е имало такова. Не е много научно, бих могъл да добавя.
Така или иначе, тази теория определено е спорна, с някои високопрофилни документи (Love Dr. Sharma, FYI) и скорошните изследвания, които я развенчават. Вярно е, че инсулинът се освобождава, когато ядем въглехидрати и знаем, че високите нива на циркулиращия инсулин не са добри за нас. Обикновено се смята, че високите нива на инсулин са причинени от затлъстяване, наред с други условия.
но тази теория? Не съм продаден – особено от частта, че диетата с високо съдържание на въглехидрати е начинът да се справим с всичко това. И много скорошни изследвания ме подкрепят: Най -добрата диета е тази, която можете да се придържате. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са непременно по -добри от всяка друга диета там (и тук). Някои хора се справят чудесно за диети с ниско съдържание на въглехидрати, някои хора не го правят.
Ако сте някой, който може да понася диета с високо съдържание на въглехидрати и да почувства, че би било полезно, това е добре. Но да се каже, че здравето на всеки – включително, но не само за затлъстели хора – би било значително подобрено върху тях е нелепо.